アミノ酸はバランスよく！〜桶の理論〜
必須アミノ酸は、さまざまな食品に含まれていますが、食品に含まれるアミノ酸の種類は食品によって異なります。９種類の必須アミノ酸のうち、１つでも必要量に満たない物があると、タンパク質はもっとも少ないアミノ酸に合った量しか作ることが出来ず、他のアミノ酸は余分なものとして他の代謝の中で処理されてしまいます。
よく言われるのが、必須アミノ酸のバランスを桶に見立てた「桶の理論」です。一つ一つの必須アミノ酸が桶の板で、桶にたまる水の量が合成されるたんぱく質であると考えてみてください。食事から摂ったアミノ酸には、どうしても余るアミノ酸と足りないアミノ酸が出てきてしまいます。桶の板が低いと水はその一番低い高さまでしか入りません。同様に、タンパク質が合成されるときには、アミノ酸が一種類でも不足すると、すべての必須アミノ酸がそろったところまでしか利用されず、合成されるたんぱく質も少量になってしまいます。余ったアミノ酸は体内に貯蔵できず分解されてしまいますので、食事で摂ったアミノ酸をタンパク質の合成に使うためには一食単位で必須アミノ酸のバランスが取れているかが重要になります。
効率よくアミノ酸を摂るための一つの目安になるのがアミノ酸スコアです。食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値で、必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品ほどスコアが高くなり、全ての必須アミノ酸が基準値より多く含まれていれば、アミノ酸スコアは100となります。ただし、アミノ酸スコアが高くても、含まれるタンパク質そのものが少ないという場合もありますのでご注意を。また、アミノ酸スコアが低い食品でも、別の食品を組み合わせて食べることでアミノ酸バランスのよい食事を摂ることができます。
世界の国々での伝統的な食習慣でも、そのような組み合わせでアミノ酸を補い合い、効率よくたんぱく質をとっている例が確認されています。例えば、日本人が主食としている米にはリジンが不足気味ですが、豆類には多く含まれています。逆に豆類に不足しているメチオニンは米に沢山含まれています。日本人が食べているお味噌や豆腐、納豆などとご飯との組み合わせは必須アミノ酸のバランスから考えてもとてもよい組み合わせだといえるでしょう。
若いうちは、たんぱく質の不足を心配する必要はあまりありません。しかし、高齢になると食が細くなったり、脂っこいものが苦手になるなどの嗜好の変化もありアミノ酸不足になりがちです。栄養の偏りに気をつけて食事を摂ることを心がけ、たんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。食事が穀物中心の日本食にはリジンが不足しがちです。お肉が苦手な方は、大豆の煮もの、豆腐など豆製品を摂るようにしましょう。また、足りない分をサプリメントで補うのもオススメです。
健康でいるためには「バランスのとれた食事」「適度な運動」「良質の睡眠と休養」が基本です。アミノ酸の力はこの三つをサポートしてくれる強い味方といえるでしょう。自分の生活に合わせたアミノ酸を効率よく摂取し、健康な毎日がすごせるといいですね。
